Бул туура түзүүгө меню үчүн тамак-аш арыктоо үчүн тамак-аш болгон вкусной үчүн эмес кабылышы туруктуу эле жана мында болуусу маанилүү натыйжа? Сунуш кылабыз меню бир жумага арыктоо үчүн мүмкүндүк берүүчү сбросить салмагы тез жана сезе өзүн эң жакшы.
Туура меню арыктоо үчүн
Эксперттердин пикири боюнча-диетологов үчүн экспресс-арыктоо күн сайын рацион калория сунушталат төмөндөтүүгө чейин 1200 эмес, аз. Взрослый адам потребляющий кем 1000 калория күнү, жөн гана-напросто вредит өзүнүн бардык организмге кеңири таркайт, лишая аны минимумга пайдалуу заттарды, керектүү нормалдуу жашоо-турмушу үчүн.
Эске алуу керек, бул меню диетаны арыктоо үчүн эсептелген карата 1200 калория, адамдарга туура келет орточо өсүш жана телосложения, жетектөөчү сидячий жашоо образы жана сейрек спорт менен алектенген. Мындай диета толук применима үчүн тигил, ким жегиси похудеть, бирок кааласа дайыма барууга спортзал. Эгерде сиз - взрослая айым, жок олуттуу проблемалар менен ден соолугуна, сизге болот сактоого мындай планды тамак-аш. Диета, чектелген керектөөгө 1200 калория күнү мүмкүндүк берет похудеть да, муну ким алып барат малоподвижный жашоо образы. Нарын составленном меню рецепттер арыктоо үчүн абдан просты, бирок тамак-ашты алынат замечательные карата жытына.
Болжолдуу менюсу арыктоо үчүн
Бул недельном планы тамак-аш биз постарались жыйноого эң несложные рецепттер даярдоо, алардын натыйжасында алынат замечательные карата даамы жана "нескучные" тамак. Ориентируясь бул программа, сиз өз алдынча түзүүгө жана меню бир айга арыктоо үчүн. Бекитип натыйжасы сизге жардам берет машыгууларды жок дегенде жумасына эки жолу. Пайдалуу болот көрүүгө убагында диетаны мультивитамины камтыган кальций.
Похудение: меню ар бир күнү
Ушул планда тамак-аш приготовлении тамак пайдаланылат эң пайдалуу азыктар менен невысоким мазмуну майлардын. Түшүнүк "порция" биздин меню туура тамактануу арыктоо үчүн түшүнүү керек да: пища керек поместиться нарын небольшую глубокую чашку (пиалу) көлөмү 200-250 мл Меню күнүнө карата үчүн арыктоо менен айырмаланат сбалансированностью камтыйт оптималдуу саны санынан%, соя жана майлардын.
День 1
Эртең мененки:
- бир порция хлопьев менен сүт төмөн жирности;
- 1 банан.
Түшкү тамак:
- сэндвич бири пресного пшеничного нан менен листьями салата, жашыл жана эт индейки (100 г), приправленный аз майонезом, горчицей жана молотым перцем;
- кусочек сыр "моцарелла";
- 2 киви.
Кечки тамак:
- 120 г тушеной балыкты нежирных сортторун (мисалы, камбала);
- 2 чакан помидора, нарезанных кружочками, посыпать үстүнөн тертым пармезаном жана бир аз запечь в духовке же майда толкундуу, мештерди;
- 180 г отваренной брокколи;
- 180 г кускуса;
- 120 г сүт пудинга.
Күнү 2
Эртең мененки тамактануу
- приготовьте смузи, смешав нарын блендере 240 мл нежирного сүттү, 1/2 банана жана 150 г жаңы жемиштерди (болот тоңдурулган);
- половинка англис кекса ("маффин").
Түшкү
- порция жашылча супа;
- заверните нарын жука лаваш шаарларында сүттүн котлету, бир нече листочков салата, приправьте аз соусом;
- 150-180 мл нежирного йогурта;
- 50 г жүзүм.
Кечки тамак
- 120 г куриного эт жок теринин жана сөөктөрдүн обжарьте на гриле;
- 100 г тушеной төө буурчак;
- 3 анча чоң эмес отваренных картофелины, приправленных көп эмес сандагы өсүмдүк майын жана зеленью.
Күнү 3
Эртең мененки тамактануу
- 3 ашкана кашык овсяных хлопьев тез даярдоо залейте 150 мл сүттү жана приготовьте жалал-майда толкундуу, мештерди, добавьте половинку жоктугу, нарезанную кусочками, 1 ст. л. балдын.
Түшкү
- приготовьте куриный салат: нарежьте 120 г куриного эт, отваренного жок теринин, 50 г, кызыл жүзүм, добавьте 1 ст. л. молотого обжаренного бадам, выложите карата жалбырактары жашыл салата жана приправьте 1 ст. л. нежирной сметаны жана 1-ст. л. низкокалорийного майонеза;
- 1 банан.
Кечки тамак
- 120 г вареных креветок;
- запеките в духовке 1 картофелину менен, кошумчалар менен бири соуса "сальса" (3-ст. л.) жана майонеза (1. ст. л.);
- 300 г тушеного шпината;
- порция балмуздак төмөн майдын.
Күнү 4
Эртең мененки тамактануу
- отрезать половинку англис кекса, үстүнөн положить бир нече тонких ломтиков жоктугу жана посыпать тертым, чийки (мүмкүн болсо невысокой жирности) жана запечь в микроволновке (30 секунддан режиминде "жогорку");
- 180 г нежирного йогурта болот посыпать молотым миндалем
Түшкү
- порция жашылча супа-пюре (томатный, грибной, брокколи);
- ролл с говядиной: заверните нарын жука лаваш 80-90 г уй эти, нарезанной тонкими кусочками жана обжаренной, жалбырактары салата, дольки помидора, приправьте паста бири хрена жана/же горчицей;
- 1 порция чийки жашылчалардан;
- 1 алмурут.
Кечки тамак
- 100 г отваренного же тушеного лосося;
- 1 порция салата: натереть на терке сабиз жана алма, тонко нарезать капусту, кошулсун 1 ч. л. кумшекер жана заправку ичинен накта йогурта же нежирного майонеза;
- 150 г күрөң күрүч;
- 100 г консервированного ананаса жеке соку
Күнү 5
Эртең мененки тамактануу
- бир порция кургак завтраков менен сүт төмөн жирности (240 мл) кошуу менен мөмө (100 г) жана дробленых жаңгактарды (1 ст. л.).
Түшкү
- кусочек пшеничного нан менен ломтиком быштакты нежирных сортторунун;
- ¼ Порциянын тушеной төө буурчак;
- жаңы бадыраң;
- 100 г нежирного кирбейт менен 5-6 дольками мандарина.
Кечки тамак
- 100 г филе тийиштүү, обжаренного карата растительном масле;
- 1 порция тыквенного пюре (болот приправить молотой корицей);
- 2-3 порциянын салата, жашыл, приправленного 2 ст. л. нежирного соуса;
- 120 г замороженного йогурта жана 100 г жаңы жемиш.
Күнү 6
Эртең мененки тамактануу
- подсушенный нарын тостере кусочек нандын ичинен гречневой ун менен арахисовым майын жана тонко нарезанными ломтиками банана;
- 240 мл сүттү 0,5 % - 1,5 % жирности.
Түшкү
- ролл с тунцом: бир аз смажьте жука лаваш аз майонезом жана горчицей (даамы), заверните нарын лепешку 60 г консервированного тунца, барак, салата, жашыл, бир нече колечек пияз жана свежего огурца;
- 100 г жаңы турак үйдүн короосуна суу кирген;
- 180 г накта йогурта;
- половинка банана.
Кечки тамак
- джамбалайя: смешать ¾ порциянын вареного күрөң күрүч, 100 г зерен жүгөрү, нарезанную кубиками сосиску бири курицы же индейки (60 г), 50 г кызыл консервированной төө буурчак жана 70 г соуса "сальса", разогреть.
- 2-3 порциянын тушеного шпината;
- 1 алма орто өлчөмүн.
День 7
Эртең мененки тамактануу
- половинка англис кекса, 2 ломтика катуу сүр быштак, ломтик помидора;
- ½ Порциянын тушеного шпината;
- 1 жумуртка, сваренное "вкрутую" же "мешочек";
- 1 анча чоң эмес грейпфрут.
Түшкү
- салат: смешать 120 г консервированной кара, төө буурчак, 120 г мандарина (дольками), мелко нарезанную половинку кызыл таттуу калемпир, бир нече тонких шакекчелерди кызыл пияз жана перышки жашыл пияз, приправить 1 ст. л уксус, выложить карата жалбырактары жашыл салата;
- кусочек пшеничного бездрожжевого нан "тибиндеги пита";
- 1 алмурут.
Кечки тамак
- 120 г балык, отваренной же куурулган буурчак-мына ушуну на гриле;
- 1 картофелина, запеченная менен көп эмес сандагы каймак майды же маргарина;
- 1 порция тушеных цуккини;
- 120 г ананаса, консервированного жеке соку.
Туура тамактануу
Нарын келтирилген меню бир жумага арыктоо үчүн гана пайдаланылат жемиштер, азыктар жана дээрлик жок, чийки тамактар, ошондой соустар жана приправы киргизүүгө сунушталат нарын умеренном санда. Ордуна майонеза жакшы пайдалана сметану же табигый йогурт. Табууга болот көптөгөн рецепт диетических соусов болгон келишимдер каалаган блюду өзгөчөлүктүүлүгү жана прибавят көп калория. Катары ичимдиктерди пайдаланууга болот жашыл чай жана минеральную сууга газ жок. Айрым напрасно исключают бири-ашынын рационунун балык жана эт, полагая, бул сбросить ашыкча кило болот проще. Эгерде сиз заботитесь жөнүндө өзүнүн ден соолугуна жана желаете принциптерин кармануу менен жүргүзөт жана туура тамактануу үчүн арыктоо, меню милдеттүү түрдө камтууга тийиш азык-жогорку мазмуну белоктун. Кесимдерди эт выбирайте жок кожицы (курица, индейка) жок жана майдын (уй эти, свинина). Нежирные сорттун балык оңой усваиваются, бирок ошол эле кезде болуп азыктандыруучу. Жетиштүү сандагы протеинди өбөлгө кармап булчуң массасын жана сжиганию майлардын.